Готово сви су можда чули за храну богату влакнима. Али не знају сви важност ових намирница у нашој исхрани.





Укључивање хране са високим садржајем влакана је веома корисно за наше целокупно здравље јер нам ове намирнице помажу да се осећамо сито, подржавају наш систем за варење, одржавају црева здравим, побољшавају здравље срца и на крају, али не и најмање важно, помажу у лаком губитку тежине.



Адекватан унос (АИ) влакана за одрасле мушкарце је 33,6 грама (г) дневно, док је за одрасле жене 28 г према Смерницама о исхрани за Американце. Међутим, врло мали број Американаца може да испуни ово јер је АИ влакана у САД 17 г.

Листа 35 најбољих намирница богатих влакнима које морате укључити у своју исхрану



Да бисмо имали храну богату влакнима, у нашу исхрану морамо укључити пуно воћа, поврћа, махунарки и целих житарица.

Навели смо 35 намирница богатих влакнима које се заправо показују као чуда за ваше опште здравље. Погледајте их!

Махунарке са високим садржајем влакана

Махунарке укључују биљну храну која садржи висок садржај влакана у себи попут пасуља, сочива и грашка.

1. Морнарски пасуљ

Морнарски пасуљ није само богат садржајем влакана, већ је и богат извор протеина. Морнарски пасуљ можете имати на различите начине додавањем у салате, кари итд.

Садржај влакана: Морнарски пасуљ садржи 10,5 г влакана на 100 г (31,3 одсто АИ).

2. Пинто пасуљ

Пинто пасуљ је још једна храна богата влакнима која је популарна у САД. Пинто пасуљ није само невероватан извор влакана, већ је богат и калцијумом и гвожђем. Можете га јести као целину, пире или као пржени пасуљ.

Садржај влакана: 100 г пинто пасуља садржи 9 г влакана (26,8 процената АИ).

3. Црни пасуљ

Црни пасуљ је богат гвожђем, магнезијумом и биљним протеинима. Они који прате веганску исхрану ако конзумирају црни пасуљ мешањем са пиринчем имаће користи од свих девет есенцијалних аминокиселина.

Садржај влакана: 100 г црног пасуља садржи 8,7 г влакана (25,9 процената АИ).

4. Цепани грашак

Грашак је богат гвожђем и магнезијумом.

Садржај влакана: Садрже 8,3 г на 100 г (24,7 процената АИ).

5. сочиво

Сочиво је различитих врста попут црвеног сочива и француског сочива. Добро се слажу са јелима од киное, дахл итд.

Садржај влакана: 100 г сочива садржи 7,9 г влакана (23,5 процената АИ).

6. Само пасуљ

Мунг пасуљ је богат калијумом, магнезијумом и витамином Б-6. Осушено и млевено брашно од мунго пасуља може се користити за прављење укусних палачинки.

Садржај влакана: 100 г мунг пасуља садржи 7,6 г влакана (22,6 процената АИ).

7. Адзуки пасуљ

Адзуки пасуљ богат влакнима налази се у јапанској кухињи који се користи за прављење традиционалног слаткиша. Човек може чак имати овај пасуљ једноставним прокувавањем.

Садржај влакана: У 100 г адзуки пасуља, добићете 7,3 г влакана (21,7 одсто АИ).

8. Лима пасуљ

Лима пасуљ је богат садржајем влакана, као и биљним протеинима.

Садржај влакана: 100 г лима пасуља нуди вам 7 г садржаја влакана (20,8 процената АИ).

9. Сланутак

Сланутак познат и као гарбанзо пасуљ је невероватан извор влакана и протеина. Овај пасуљ је такође у пакету са гвожђем, витамином Б-6 и магнезијумом. Ова махунарка се може користити као основа за хумус као и за фалафел.

Садржај влакана: 100 г сланутка пакује 6,4 г влакана (19 процената АИ).

10. Пасуљ

Махунарке су једна од популарних намирница богатих влакнима које можете укључити у вашу исхрану чак и као део салате.

Садржај влакана: 100 г зрна пасуља садржи 6,4 г влакана (19 процената АИ).

11. Соја

Сојино зрно богато влакнима може се користити у припреми бројних намирница као што су тофу, темпех и мисо. Производи од соје се такође могу користити као замена за месо и млечне производе у исхрани. Може се чак и свежа соја јести сирова или једноставно додати у салате.

Садржај влакана: 100 г соје пакује 6 г влакана (17,9 процената АИ).

12. Печени пасуљ

Печени пасуљ је одличан извор влакана и протеина. Препоручује се куповина оних марки печеног пасуља који садрже мање шећера и соли за максималне здравствене користи.

Садржај влакана: Обични печени пасуљ из конзерве има 4,1 г на 100 г (12,2 одсто АИ).

13. Зелени грашак

Зелени грашак који је одличан извор влакана такође долази у пакету са протеинима, витамином Ц и витамином А. Зелени грашак се може купити у конзервираном или свежем облику.

Садржај влакана: 100 г зеленог грашка садржи 4,1–5,5 г влакана (12–16 процената АИ).

Поврће богато влакнима

Постоји велика листа поврћа које је одличан извор влакана. Неколико поврћа које је богато влакнима су:

14. Артичока

Артичоке су невероватан извор калцијума, фолата, витамина Ц и К. Артичоке се могу пећи на роштиљу, пећи или на пари да би се користиле.

Садржај влакана: Средња артичока садржи 6,9 г влакана (20,5 процената АИ).

15. Кромпир

Кромпир је још једно поврће које је богато витамином Б, витамином Ц и магнезијумом.

Садржај влакана: Један кромпир велике величине (када је печен са љуском) садржи 6,3 г влакана (18,8 процената АИ).

16. Слатки кромпир

Слатки кромпир је богат витамином А.

Садржај влакана: Један слатки кромпир велике величине (када је печен са љуском) садржи 5,9 г влакана (17,6 процената АИ).

17. Пастрњак

Пастрњак је у пакету са калцијумом, цинком заједно са витаминима Ц, К и Б.

Садржај влакана: Један кувани пастрњак нуди 5,8 г влакана (17,3 одсто АИ).

18. Зимска тиквица

Зимска тиквица садржи богат садржај витамина А и Ц.

Садржај влакана: Шоља зимске тиквице нуди 5,7 г влакана (17 процената АИ).

19. Броколи

Зелено поврће броколи је богат извор витамина Ц и А. Броколи, који припада породици поврћа крсташа, такође садржи мноштво антиоксидативних полифенола.

Садржај влакана: 5,1 г влакана је присутно у шољици куваних цветова броколија (15,2 одсто АИ).

20. Бундева

Бундева, која је још једно поврће богато влакнима, такође је богат извор калцијума, витамина А и К.

Садржај влакана: Од дела конзервисане бундеве добићете 3,6 г влакана. (10,7 одсто АИ).

Воће богато влакнима

Па, не само поврће, већ је чак и воће богат извор влакана. Воће се може укључити чак и као део грицкалица.

21. Авокадо

Воће авокада садржи здраве мононезасићене масти које су добре за ваше срце.

Садржај влакана: Добићете 9,2 г влакана из једног авокада (27,4 одсто АИ).

22. Крушка

Крушке су пуне влакана, витамина Ц и А, фолата и калцијума.

Садржај влакана: Крушка средње величине има 5,5 г влакана (16,4 одсто АИ).

23. Аппле

Јабука је воће богато витаминима Ц, А и фолатом. Не прескачите да једете кору јабуке јер се већина воћних влакана налази само у кожи.

Садржај влакана: 5,4 г влакана је присутно у јабуци велике величине (16,1 одсто АИ).

24. Малине

Малине су пуне антиоксиданса, као и витамина Ц и К.

Садржај влакана: 4 г влакана је присутно у пола шоље малине (11,9 процената АИ).

25. Купине

Купине су такође богат извор здравих антиоксиданата, витамина Ц и К.

Садржај влакана: 3,8 г влакана је присутно у пола шоље купина (11,3 одсто АИ).

26. Суве шљиве

Суве шљиве које су једноставно сушене шљиве су одличан извор влакана. Међутим, они такође могу садржати висок садржај шећера, па их треба конзумирати у ограниченим количинама.

Садржај влакана: 3,4 г влакана је присутно у пет сувих шљива (10,1 одсто АИ).

27. Оранге

Наранџа је популарно воће које је богато влакнима, као и витамином Ц.

Садржај влакана: 3,4 г влакана је упаковано са воћем наранџе (10,1 одсто АИ).

28. Банана

Банане су пуне хранљивих материја као што су калијум, магнезијум и витамин Ц.

Садржај влакана: У банани средње величине налази се 3,1 г влакана. (9,2 одсто АИ).

29. Гуава

Гуава је још једно воће које је богато влакнима, као и витамином Ц и А. Гуава се такође може јести у облику сокова као и смутија.

Садржај влакана: 3 г влакана је упаковано са једном гуавом (8,9 процената АИ).

Листа орашастих плодова и семена богатих влакнима

Орашасти плодови и семенке су у пакету са многим здравственим предностима јер долазе са здравим мастима, протеинима и есенцијалним омега-3 масним киселинама.

30. Хељда

Хељда је семе богато влакнима које је такође одличан извор магнезијума и цинка.

Садржај влакана: 8,4 г влакана је упаковано са ½ шоље хељдине крупице (25 процената АИ).

31. Чиа семенке

Чиа семенке су одличан извор влакана, омега-3, протеина, антиоксиданата, калцијума и гвожђа.

Садржај влакана: 4,1 г влакана је присутно у једној супеној кашики чиа семена (12,2 одсто АИ).

32. Киноа

Киноа је јестиво семе богато антиоксидансима, магнезијумом, фолатом, бакром и витаминима Б-1, Б-2, Б-6.

Садржај влакана: 2,6 г влакана је присутно у ½ шоље киное (7,7 процената АИ).

33. Семе бундеве

Семе бундеве је такође богато влакнима. Такође су одличан извор здравих мононезасићених и полинезасићених масти, магнезијума и цинка.

Садржај влакана: 1,9 г влакана је присутно у ¼ шоље семенки бундеве (5,7 процената АИ).

34. Бадеми

Бадеми су орашасти плодови богати влакнима који долазе са витамином Е, калцијумом, здравим мононезасићеним и полинезасићеним мастима.

Садржај влакана: 1,5 г влакана је присутно у десет бадема (4,5 одсто АИ).

35. Кокице

Кокице, које су једна од омиљених грицкалица за децу, такође су храна богата влакнима. Богат је цинком, фолатом и витамином А.

Садржај влакана: 1,2 г влакана је присутно у шољици кокица (3,6 процената АИ).

Цела зрна као што су Фреекех, Булгур пшеница, бисерни јечам су још неколико намирница богатих влакнима које морате укључити у своју исхрану.

Надамо се да ћете имати користи од укључивања ових намирница богатих влакнима у своју исхрану!